【腰痛改善】超簡単！反り腰の治し方｜ストレッチ･筋トレ･寝方
お腹とお尻が出っぱって腰が痛い！この反り腰どうにかしたい。。
今回は「反り腰」を改善する方法をしらべてみました。
「反り腰」を改善する方法
ヒールが高いシューズを履いている女性に、反り腰が多くみられます。
ハイヒールのせいで、つま先に重心かかって背が反った姿勢になります。
姿勢が良く見えますが、腰には大きな負担がかかっています。。
壁からカカトを２～３cm離して立ったときに、
壁と腰の間にスッポリと握りこぶしが入るようなら、あなたは反り腰の仲間入りです。
壁と腰の間にスッポリと握りこぶしが入るようなら、あなたは反り腰の仲間入りです。
「反り腰」を改善法を、ストレッチ・筋トレ・寝方に分けて説明しますね(^^)
「反り腰」を改善するストレッチ
まずは「反り腰」によって固くなった腰の筋肉をストレッチします。
ストレッチの仕方はいろいろありますが、簡単お手軽がモットーですので、
簡単で効果的な方法をチョイスしてみました(^^)
それは「ヤンキー座り」です！
別名「ウンコ座り」とか「うんちんぐスタイル」と呼ばれているものです(^^ゞ
- 足の裏を全体をベッタリ床につけて、
- 股を開いて深く腰を落とすして、
- ３０秒静止
イメージとしては、コンビニの前でヤンキーがタバコをふかしている感じですね。
このスタイルで、骨盤や股関節まわりの筋肉をストレッチすることができます。
背中やお尻の筋肉がのばされて気持ちがよいですよ！
ストレッチが終わったら、次は筋トレです。
「反り腰」を改善する筋トレ
腰痛を予防するには、背筋・腹筋・大臀筋の３つを鍛えるのが効果的ですが、
背筋は日常の動作で使っているので、とくに鍛える必要はありません(^_-)-☆
ですので、メインは腹筋と大殿筋のトレーニングです
- 壁に向かって、半歩足を開いて両手を壁につける
- お尻をしめて腹筋に力を入れて、
恥骨 を前に出すようにする - １２秒静止を３セット
「恥骨」とは、骨盤の下腹部中央にあるバンパーのような骨です。
恥骨だけを前に出すイメージです…股関を前に出すイメージかもしれませんね。
感覚的なものなので、説明しにくいのですが…
骨盤を立てること！
そのときに背中を反っては意味がありませんので注意しましょう。
あくまでも腹筋と大殿筋を鍛えるものなので、その２つの筋肉を意識しましょう。
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「反り腰」を改善する寝方
普通の人でも仰向けで寝ると、腰が反った姿勢になります。
うつ伏せで寝ると、さらに腰が反った形になるのでよくありません。
膝を立てて仰向けに寝るのがよいのですが、一晩同じ姿勢でいると疲れます。
ですから、抱き枕などを抱いて横向きに寝るのがオススメ。
枕を膝に挟んで寝ると楽なんです。
枕に抱きつくことで、いい感じに姿勢を保つことができるんです。
まとめ
反り腰を改善するためには、腹筋とお尻の筋肉を鍛えよう。
腰痛を改善するには、ふだんの姿勢がとても大切です！
寝るときには、抱き枕などを使うと腰への負担が減りますよ。
【仰向けけ･うつ伏せ･横向き】腰痛を防止する寝方はどれ？
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